Сегодня много говорят и пишут об осознанности. О том, что необходимо жить осознанно, чувствовать себя в моменте, контролировать свои эмоции и мысли, наслаждаться мгновением. Что такое осознанность и как как этому научиться? Нам нужна практика осознанности. Поэтому я выбрала несколько интересных на мой взгляд практик, которые помогут развить нашу осознанность. Какая из них более эффективна для вас, решать вам. Практикуйтесь, наблюдайте, измеряйте.
«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? – это и есть осознанность, считают Екатерина Иноземцева и Дмитрий Юрченко, авторы проекта «Марафон взаимной осознанности». – Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы – все встает на свои места».
Екатерина и Дмитрий считают, что осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной.
К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению развитие осознанности – самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы – от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.
Читайте также: «Включи осознанность»
Сон в раздельных кроватях
Упражнение открывает понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.
Ответьте себе на следующие вопросы.
В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель – жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, – объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас – холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании, попробуйте один раз или сделайте это правилом на определенный период.
7 комплиментов
В течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправляйте ему 7 искренних комплиментов. Вы обнаружите изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.
Отслеживайте свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор. Через боль прорабатывайте неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.
Планирование из реальных желаний
Эта практика избавляет от страха начинать что-либо, помогает осознанию различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавляет от «синдрома отличника».
Договаривайтесь с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом (а не «делом на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорите несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая определенный результат.
Дедигитализация
На 36 часов отключите все электронные средства связи, не используйте телефон, интернет и телевизор, сведите к минимуму общение с внешним миром. По возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы – учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.
Это открывает способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах.
Физическая и телесная практика
Нужно определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп. Когда делаете массаж, слушайте свои ощущения, а потом опишите их на бумаге, сравните физические ощущения с привычкой анализировать разумом.
Практика открывает понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям» с пониманием, что делает жизнь наполненной приятными ощущениями, понимание о том, что радость – в деталях, а счастье – путь к нему.
Утром вспоминайте все хорошее, что случилось с вами за последнее время
Не беритесь за смартфон сразу после пробуждения. Вместо этого закройте глаза на минуту и представьте свой предстоящий день. Несколько раз повторите ежедневные аффирмации (позитивные установки), которые помогут вам настроиться на хороший день. Экспериментируйте. Попробуйте слова на слух, найдите то, что работает конкретно для вас. Затем сделайте глубокий вдох, потянитесь. Это важно для того, чтобы день прошел так, как вы задумали.
Следите за своими мыслями
Попробуйте замедлиться, избавиться от вечной спешки, заставьте себя обратить внимание на то, что думаете. Быть может, вы были вне себя от злости на кого-то, кто был несправедлив с вами или грубил вам без причины? Может быть, у вас слишком много работы, которую необходимо как можно скорее закончить, чтобы ощутить, наконец, долгожданное спокойствие? Постарайтесь не думать о том, чем грозит невыполнение навалившейся работы. Напомните себе о том, что беспокойство и гнев не сделают работу и не изменят ситуацию. Зато отрицательные эмоции могут негативно повлиять на вашу работоспособность и внутреннее состояние.
Что бы ни происходило вокруг, попробуйте мысленно перечислить достоинства людей, которые в данный момент лишают вас душевного равновесия или выводят из себя.
Цените то, что у вас есть
Легко думать о желаемом, которого у нас пока нет. Сложнее научиться ценить то, что нас окружает и что мы имеем. Помните: всегда есть кто-то, кто имеет намного меньше, чем вы, а о тех вещах, что вы воспринимаете как должное, не может даже мечтать. Просто иногда напоминайте себе об этом.
Прогуляйтесь без телефона
Вы способны выйти из дома без телефона? Вряд ли. Мы считаем, что должны быть на связи в любое время. Боимся что-то упустить. Телефон снижает уровень тревоги и создает иллюзию того, что все под контролем. Для начала попробуйте использовать обеденный перерыв, чтобы прогуляться в одиночестве, оставив телефон на рабочем столе. Вам не придется отвлекаться на проверку почты. Зато вы сможете наконец заметить лавочку под деревьями недалеко от офиса или цветы на клумбах.
Фокусируйтесь на этих моментах. Отдайте все чувства этой прогулке, превратите ее в осознанную и прекрасную. Постепенно это войдет в привычку, и вы уверенно сможете отказаться от телефона на более длительное время и, кроме того, привыкнете ощущать себя в настоящем моменте.
Читайте также: «Практика медитации осознанности»
Помогайте другим каждый день
Жизнь порой трудна и несправедлива, но все мы можем помогать друг другу тем или иным способом. Это может быть доброе слово или комплимент другу, улыбка в ответ незнакомцу, сдача из супермаркета, отданная бездомному, которого вы видите в метро каждый день. Отдавайте любовь, и вы получите за нее благодарность во всех аспектах вашей жизни. Кроме того, добрые поступки дарят возможность почувствовать себя счастливым и нужным.
Я надеюсь, что упражнения-практики осознанности вам понравятся и сделают жизнь более осознанной, яркой и насыщенной.
С любовью, Э. С. ♥
